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　　中、高考虾皮越南本土收款方式的复习、考试期间，生活和学习节奏较快，考生大脑处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素虾皮越南本土收款方式的消耗和需求比平时增多，虽然大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供给积累，但是在复习和考试冲刺阶段仍需要注意，补充足量的碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁和青少年生长发育需要的钙。市营养学会理事长吕春萍提醒，在此期间不应刻意注重“营养”而改变饮食习惯或进食过多，以免影响大脑功能的发挥。

　　这样吃才够营养

　　一般来说，考生一天的膳食应为虾皮越南本土收款方式：主食（米、面）300—500克，鱼、肉类150克，蛋类50克，牛奶300克，食油25—30克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入热量2400—2600千卡，其中早餐占总能量的30％，中餐占40％，晚餐占30％，还应有适当的加餐。

　　早餐要吃饱。考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。早餐不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜富含钾、钙、镁等矿物质，可以减少考生的疲劳感。

　　早餐最好在起床20—30分钟后食用，同时要注意补充至少300—500毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议适当饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。

　　午餐要吃好。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量、蛋白质较高的食品，为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、松糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片炒豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、八宝粥、丝瓜粥等。

　　晚餐要吃杂。晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意含有动物类食品的瘦猪肉、猪肝、鸡肉、牛奶、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，同时一定要吃由豆类、玉米、土豆、谷薯类等粗、细粮搭配做的主食，对增进学习记忆、缓解疲劳、促进脑力恢复有积极意义。

　　另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。

　　需要注意的是晚上睡前不要喝大量的水或吃大量的西瓜，以免考生晚上如厕过多影响宝贵的睡眠时间。

　　高考饮食注意“三需”“六忌”

　　“三需”：一需多喝水

　　水是生命之源，身体内拥有足够的水分，才能确保血液循环的顺畅，进而为大脑供应所需之氧。因此，考生每天必须喝到足够的水，一般应5—7杯，即1500毫升左右。不要用饮料代替水，也不要等口渴后才大喝一气，应少量多次，不渴时也要喝一点。

　　二需多吃蔬果

　　备考阶段，考生容易上火，多吃水果、蔬菜不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能平抑火气，促进消化。所以，考生应多吃蔬菜和水果，蔬菜每天至少应吃500克，水果200克，而且要尽量选择新鲜的。蔬菜可选择绿甘蓝、西红柿、柿子椒、菠菜、胡萝卜等，多吃可增加维生素C的摄入量。水果方面，草莓、猕猴桃、香蕉、西瓜（其水分较大，要适量）等都是不错的选择。专家指出，天热时凉拌菜可以开水焯后用糖醋或麻酱拌着吃。

　　三需少食多餐

　　天热食欲减退时，少食多餐不仅有助于减轻考生的紧张与疲劳，还能防止厌食；可适量增加进餐的次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐，更有利于考生摄取到一天所需的营养。

　　“六忌”：一忌大鱼大肉伺候

　　专家认为，如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，考生的肠胃可能承受不了，容易引起肠胃不适、腹泻、食欲不振。要知道，让孩子吃好，并非就是吃好东西这么简单，而是要吃得科学、吃得合理、吃得营养平衡。对于平时爱吃肉类的孩子，家长应适度控制肉类的摄入总量，以每餐不超过150克为宜，同时还要注意多吃些蔬菜和水果，以中和摄入肉类的大量的脂肪带来的不适感。

　　二忌食谱大变脸

　　专家指出，考前食谱大改变是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体的正常状态。营养专家们发出呼吁：日常生活规律不要改变，高考还要平常饮食！其实，现在一般家庭饮食中的营养已足够，不必再作特殊安排。特别是考试前三天更不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。专家叮嘱，考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

　　三忌滥服补品

　　许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。其实，不少保健品的营养价值并不高，服用过多会直接影响食欲，故考生应少吃或不吃。

　　四忌油腻刺激性食物

　　考生切忌吃大量的油腻性食品，因为油炸食品易使人产生饱腹感，会影响其它食物的摄入量。刺激性饮料，如浓茶、咖啡等，考生也应适度喝或少喝，尤其在空腹时更应特别注意，不然容易导致胃痛、心慌、头部不适，从而无法专心备考。

　　五忌偏食少食

　　考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经正常运转为主要目的，同时也要保证为身体需要提供足够的营养，以增强自身的免疫力。有偏食习惯的考生，应尽量改掉这种习惯。家长在准备饮食的时候，要尽量做到花样多、口味多，同时适当侧重优质蛋白质的摄入。

　　六忌汤水泡饭

　　俗话说，汤泡饭，嚼不烂。汤水泡饭这种吃法，不能使唾液与食物充分融合，不利于胃肠对食物的消化吸收，影响胃肠的消化吸收，容易引发胃病。因此，考生切记不要为节省时间而用汤泡饭的就餐方法。

　　特别提醒

　　充足的睡眠对考生来说十分重要，大多考生由于夜以继日学习，人体生物钟发生紊乱，大脑得不到充足的休息，以致影响思维能力、记忆能力、消化系统功能、情绪等。因此，除了对膳食营养的加强外，还应有充足休息，这样才会使全身心的健康状况得到稳定的发挥。 陈杰